Memadai Kebutuhan Nutrisi Setiap Hari
Healthy Lifestyle - Memadai keperluan nutrisi tiap hari adalah upaya penting untuk menjaga kesehatan. Kekurangan gizi atau tidak terpenuhinya asupan nutrisi harian dapat menimbulkan resiko gangguan pada kesehatan seperti penyakit infeksi, jantung dan pembuluh darah, kanker, serta diabetes.
Memenuhi asupan gizi secara optimal juga penting untuk menyokong pertumbuhan dan perkembangan fisik ataupun kecerdasan bayi dan buah hati-si kecil, tak terkecuali untuk segala klasifikasi usia. Gizi yang baik juga akan membikin tubuh sehat dan terlindung dari serangan penyakit.
Memenuhi Kebutuhan Nutrisi Tiap-tiap Hari
Tiap-tiap orang tentu menginginkan tubuh yang sehat dan bugar sehingga bisa melakukan bermacam tipe kesibukan dengan optimal. Agar tubuh tetap sehat dan tak mengalami gangguan, maka Anda perlu melihat asupan gizi yang dikonsumsi setiap hari.
Adapun sebagian metode yang dianjurkan untuk bisa memenuhi kebutuhan gizi bagi tubuh tiap hari merupakan seperti berikut:
Konsumsi Makanan 4 Sehat 5 Sempurna
Istilah makanan 4 sehat 5 sempurna tentu sudah tak asing lagi di telinga. Konsep dan pola makan ini telah diperkenalkan semenjak tahun 1955 sebagai upaya untuk mengajak masyarakat dalam memakai pola makan yang pas dengan panduan gizi berimbang.
Pola makan ini terdiri dari lima elemen, ialah karbohidrat sebagai makanan pokok, lauk pauk sebagai asupan protein, sayuran sebagai asupan serat, buah-buahan sebagai asupan vitamin serta susu yang berperan melengkapi nutrisi dari keempat tipe makanan tersebut.
Menambahkan Asupan Biji-Bijian dan Kacang-kacangan
Selain pola makan 4 sehat 5 total, Anda juga perlu melengkapi asupan nutrisi dengan mengkonsumsi biji-bijian dan kacang-kacangan sebagai salah satu camilan sehat. Di antaranya yaitu biji bunga matahari, kacang merah, edamame, kacang hijau, kenari, dan lainnya.
Makan dalam Porsi yang Cocok
Makan yang bagus bukan hanya asal begah saja, tapi juga harus mengamati porsi dan asupan gizi di dalamnya. Amat disarankan untuk mengonsumsi makanan dalam porsi yang cocok, terdiri dari nasi, lauk pauk, dan sayuran.
Mengatur Konsumsi Makanan Manis, Berlemak, atau Asin
Pada saat mengonsumsi makanan yang bergizi, Anda juga perlu memegang makanan manis, berlemak, atau asin sebagai upaya untuk menjaga berat badan yang pas. Selain itu, juga menghindarkan diri dari resiko penyakit seperti jantung, diabetes, hingga hipertensi.
Membuat Menu Makanan yang Bervariasi
Menyantap makanan dengan gizi yang seimbang akan lebih menggugah selera seandainya diciptakan dalam menu yang bervariasi agar tak bosan. Anda dapat membuat menu dengan jenis makanan yang berbeda tiap harinya tanpa melalaikan asupan nutrisi yang diperlukan.
Minum Air Putih yang Cukup
Konsumsi air putih akan sangat berakibat pada progres penyerapan gizi oleh tubuh sehingga tidak boleh disepelekan. Air putih dapat dikonsumsi pada dikala bangun tidur, 5-10 menit sesudah makan, dan sebelum tidur. Kebutuhan air putih yang paling ideal yaitu 8 gelas sehari.
Unsur yang Pengaruh Keperluan Gizi
Tiap manusia membutuhkan asupan gizi yang cukup setiap harinya agar organ tubuh bisa berfungsi secara optimal dan kesehatan tubuh tetap terjaga. Melainkan begitu, ada sebagian faktor yang bisa memberi pengaruh keperluan gizi sehingga mesti benar-benar dipandang. Faktor tersebut yakni:
Jasmaniah
Elemen fisik bisa benar-benar memberi pengaruh keperluan nutrisi pada seseorang. Salah satunya yaitu yang berhubungan dengan berat badan. Kian tinggi berat badan seseorang karenanya jumlah zat atau nutrisi yang dikonsumsi juga lebih banyak.
Umur
Umur yang muda mempunyai kebutuhan nutrisi yang lebih besar apabila dibandingkan dengan umur yang telah tak muda lagi. Terlebih apabila sedang dalam keadaan hamil atau menyusui, maka keperluan nutrisinya juga kian besar.
Aktivitas
Elemen berikutnya yang mempengaruhi keperluan nutrisi yakni kegiatan. Kian banyak kesibukan yang dilakukan, karenanya akan semakin besar pula kebutuhan nutrisi yang semestinya dipenuhi untuk mensupport kesibukan hal yang demikian.
Temperatur Lingkungan
Untuk metabolisme yang maksimal, suhu tubuh yang dipertahankan antara 36,5 – 37 derajat celcius. Apabila perbedaan temperatur tubuh dengan lingkungan besar, karenanya asupan kekuatan atau nutrisi yang diperlukan juga akan kian besar.
Kesehatan
Pada saat sakit, keperluan nutrisi akan meningkat sebab berfungsi untuk memaksimalkan daya kerja organ sehingga menolong mempercepat progres penyembuhan. Melainkan, bukan berarti asupan gizi pada tubuh yang sehat tak perlu diamati karena tetap sama pentingnya.
Sistem Menghitung Angka Kecukupan Gizi
Angka kecukupan gizi (AKG) merupakan suatu referensi untuk mengetahui asupan gizi yang diperlukan agar konsisten sehat. Dalam hal ini, gizi yang akan dihitung dibagi menjadi dua, adalah zat gizi makro protein karbohidrat, dan lemak serta zat nutrisi mikro seperti mineral dan vitamin.
Adapun metode penghitungan AKG ialah seperti berikut:
Keperluan Kalori
Pertama merupakan menghitung keperluan kalori yang dikenal dengan istilah BMR (Basal Metabolic Basal) atau laju metabolisme basal. Berikut ini adalah salah satu rumus perhitungannya:
- BMR Wanita = 447.593 + (9.247 x Berat Badan kg) + (3.098 x Tinggi Badan cm) – (4.330 x usia tahun)
- BMR Pria = 88.362 + (13.397 x Berat Badan kg) + (4.799 x Tinggi Badan cm) – (5.677 x usia tahun)
Kebutuhan Gizi Makro
Tiap-tiap macam zat nutrisi makro mempunyai persentase tertentu dari jumlah total kebutuhan kalori, seperti berikut:
Keperluan protein sebesar 10-15% dari kebutuhan total kalori. Sesudah Anda menemukan besarnya kalori untuk protein, karenanya bisa mengubahnya ke dalam satuan gram. 1 gram protein setara dengan 4 kalori.
Keperluan karbohidrat sebesar 60-75% dari kebutuhan total kalori. 1 gram karbohidrat sepadan dengan 4 kalori.
Kebutuhan lemak sebesar 10-25% dari keperluan total kalori. 1 gram lemak seimbang dengan 9 kalori.
Sebagai contoh, berdasarkan hasil perhitungan kalkulator keperluan kalori Anda sebesar 2.000 kalori. Maka untuk menghitung kebutuhan gizi makro bisa dilaksanakan dengan sistem seperti berikut:
Kebutuhan protein = 15% x 2.000 kalori = 300
Kalau diubah menjadi gram karenanya 300 dibagi 4, akhirnya protein yang Anda butuhkan sebesar 75 gram.
Keperluan karbohidrat = 65% x 2.000 =1.300
Seandainya diubah menjadi gram karenanya 1.300 dibagi 4, kesudahannya karbohidrat yang Anda butuhkan sebesar 325 gram.
Kebutuhan lemak = 20% x 2.000 kalori = 400
Bila diubah menjadi gram maka 400 dibagi 9, akibatnya lemak yang Anda butuhkan sebesar 44 gram.
Menurut rumus perhitungan di atas, maka dapat disimpulkan bahwa angka kecukupan gizi makro Anda dalam satu hari yakni protein 75 gram, karbohidrat 325 gram, dan lemak 44 gram.
Keperluan Nutrisi Mikro
Jumlah kebutuhan gizi mikro harian pada tubuh terbilang sedikit. Kebutuhan yang termasuk dalam keperluan nutrisi mikro antara lain yakni vitamin, kalsium, kalium, magnesium, zat besi, fosfor, yodium, dan natrium.
Angka kecukupan gizi mikro tidak dapat diperkirakan dengan memakai rumus, seperti pada gizi makro. Keperluan gizi makro ini cuma dilihat berdasarkan kecukupannya saja. Keperluan jenisnya yang banyak, sementara kebutuhannya cenderung sama untuk seluruh usia.
Kebutuhan nutrisi tubuh manusia seharusnya dipenuhi dengan baik cocok tingkat umur dan angka kecukupan nutrisi yang dianjurkan. Dengan asupan gizi yang sepadan, karenanya hal itu akan menunjang kesehatan tubuh secara keseluruhan sehingga tidak mudah terserang penyakit.
